بوکا ("کمر پر کان") یہاں تک کہ پتلی لڑکیوں میں بھی لٹکا ہوا ہے۔ ان کی ظاہری شکل اور ان کو کیسے دور کرنے کا انحصار کیا ہے؟ ہم ماہر کے ساتھ معاملہ کریں گے۔
پتلی لڑکیوں میں بھی "بوکا" نمودار ہوسکتا ہے۔ "ایک پتلا ، سخت جسم رکھنا بہت سے منصفانہ جنسوں کا خواب ہے۔ فٹنس ماہر کا کہنا ہے . - تاہم ، یہاں تک کہ مثالی تناسب کے قریب پہنچنے سے بھی ، بہت سے لوگوں کو مندرجہ ذیل مسئلے کا سامنا کرنا پڑتا ہے: چربی غیر مساوی طور پر پتے رہتی ہے۔ ایسے نام نہاد مسئلے والے علاقے ہیں جو ظاہری شکل کو بہت خراب کرتے ہیں۔ ان علاقوں میں سے ایک جس کو درست کرنا کافی مشکل ہے - اطراف ، وہ "کمر پر کان" ہیں۔ وہ پتلون کے بیلٹ پر لٹکتے ہیں جس کی بجائے پتلی لڑکیوں میں بھی کم لینڈنگ ہوتی ہے۔ "
وہ کیوں رہتے ہیں؟
اطراف کے میدان میں مسئلے والے علاقوں میں عام وزن میں کمی کا اثر بالکل بھی متاثر نہیں ہوسکتا ہے۔ حقیقت یہ ہے کہ ان کے واقعات کی بنیادی وجہ چربی کی ایک خاص مقدار نہیں ہے۔ ہوسکتا ہے کہ ان تہوں میں اتنی چربی نہ ہو۔
جولیا ملینچوک کے مطابق ، "کمر میں کانوں" کی ظاہری شکل کی متعدد وجوہات ہیں۔
1. کمر کے بڑے پٹھوں کی کمزوری ، سب سے پہلے ، سب سے چوڑائی کا پٹھوں ہے۔ باقاعدہ تربیت کے بغیر ، بیم میں جمع ہونے والے پٹھوں کے ریشے اپنا لہجہ اور حجم کھو دیتے ہیں۔ اس سے یہ حقیقت ہوتی ہے کہ کشش ثقل کے اثر و رسوخ کے تحت subcutaneous چربی فائبر ، لفظی طور پر نیچے پھسل جاتا ہے ، اور کمر کے اوپر بہت تہہ بناتا ہے۔
2. پٹھوں کی چھال کی کمزوری (جسم کا مرکز یا جسم کے گہرے پٹھوں) ، جس کا بنیادی جسمانی فعل نچلے کمر کا استحکام ہے۔ جولیا ملینچوک کا کہنا ہے کہ "ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت کے لئے ریڑھ کی ہڈی کے کالم کی حمایت کی ضرورت ہے۔" "لہذا ، اگر اس فنکشن کو انجام دینے کے لئے تیار کردہ عضلات ایک وجہ یا کسی اور وجہ سے کام نہیں کرتے ہیں اور اس کام کا مقابلہ نہیں کرسکتے ہیں تو ، جسم کم از کم کچھ تحفظ فراہم کرنے کے لئے چربی کے ذخائر کی تشکیل سے اس کی تلافی کرتا ہے۔" در حقیقت ، جسم ائیر بیگ میں اضافہ کرتا ہے ، جو خاص طور پر پتلی اور انتہائی کمزور جگہ میں خاص طور پر بہت زیادہ ہے - کمر کا کم علاقہ۔
3. ریڑھ کی ہڈی میں نقل و حرکت کا فقدان۔ اس سے مستحکم مظاہر کی طرف جاتا ہے ، خون کے مائکرو سرکولیشن اور لمف کے اخراج کو خراب کرتا ہے۔
اس سب کی وجہ سے ، مسئلے کے علاقوں سے چھٹکارا حاصل کرنا اتنا مشکل ہے اور عام وزن میں کمی صورتحال کو درست نہیں کرتی ہے۔ بہر حال ، "کمر پر کانوں" کی ظاہری شکل کی ممکنہ وجوہات کو جانتے ہوئے ، آپ جدوجہد کی حکمت عملی تیار کرسکتے ہیں اور اطراف کو ہٹانے کے لئے مشقوں کا انتخاب کرسکتے ہیں۔
ایک آسان تربیتی پروگرام
ضروری مشقیں گھر اور جم دونوں میں کی جاسکتی ہیں۔ ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ ہر دوسرے دن تربیت دیں ، جسم کو چھٹی دیتے ہوئے۔ ذیل میں ہم تربیتی پروگرام کے ڈیزائنر کو دیتے ہیں۔ ڈیزائنر میں مشقوں کے بلاکس شامل ہیں۔ اپنے آپ کو مندرجہ ذیل منصوبہ بنائیں:
- ہر بلاک سے ، تربیت میں کم از کم ایک ورزش کا انتخاب کریں-اس طرح کی تربیت 5-6 مشقوں پر مشتمل ہوگی۔
- ورزش کے ل almost تقریبا capacity صلاحیت کے مطابق 2-3 نقطہ نظر بنائیں۔ جم میں ، پہلے بوجھ کے سائز کے بارے میں فیصلہ کریں ، پھر نقطہ نظر پر آگے بڑھیں۔
- اگلی تربیت میں ، اسی اصول کے مطابق ، ایک ہی یا دوسری مشقیں کریں ، لیکن ہر بلاک میں سے ایک سے کم نہیں۔
گھر پر کمر پر کان کیسے نکالیں
گھر میں ، آپ اپنے وزن سے تربیت حاصل کرسکتے ہیں ، ڈمبلز ، فٹنس رہائشیوں کا استعمال کرسکتے ہیں ، اسٹریٹ اسپورٹس گراؤنڈ پر باہر جاسکتے ہیں۔ بوجھ کے طور پر ، آپ پانی کی پلاسٹک کی بوتلیں ، ایک بیگ یا اناج کے ساتھ پولی تھیلین بیگ استعمال کرسکتے ہیں۔ عام طور پر ، کیلیبریٹڈ وزن والا کوئی بھی وزن۔ اور پیر کے اسٹینڈ کے طور پر ، موٹی کتابیں یا سوفی تکیے استعمال ہوتے ہیں۔ مؤخر الذکر انفلاٹیبل کی حمایت کرتا ہے جیسے فٹنس کرافٹ یا ہیمسفریس بوسو۔
اطراف سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے ، سب سے پہلے ، کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانا اور چھال کو مضبوط بنانا ضروری ہے۔
بلاک نمبر 1: پٹھوں کی چھال کو مضبوط بنانا
- بار سیدھا ہے
- ریڑھ کی ہڈی الٹا ہے
- لیٹرل بار ،
- ان کے مابین منتقلی۔
جولیا ملینچوک کا کہنا ہے کہ ، "پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ، چھال ، جیسا کہ آپ جانتے ہو ، ہر طرح کے تختوں کے لئے بہت کارآمد ہے ،" جولیا ملینچوک کا کہنا ہے کہ ، "اس کی طرف بھی شامل ہے۔ جسم کی حیثیت کو مستحکم طور پر رکھنا ، اور ایک بار سے دوسرے بار میں منتقلی کے ساتھ متحرک اختیارات انجام دینا ضروری ہے۔ اگر تیاری کی سطح کی اجازت دی جائے تو یہ غیر مستحکم سرفیس استعمال کرنا مفید ہے۔" ایسا کرنے کے ل the ، ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار پوزیشن میں ہونا چاہئے (قدرتی موڑ برقرار رکھیں)۔ چھال کو فعال پٹھوں کے ساتھ رکھیں ، پیٹ کو مسلسل کھینچتے رہیں۔ آپ کو اپنے سینے سے یکساں طور پر سانس لینے کی ضرورت ہے ، اور پیٹ کے ساتھ نہیں ، اور کسی بھی صورت میں سانس میں تاخیر نہ کریں۔
بلاک نمبر 2: کمر کے وسیع پٹھوں کی تربیت کے لئے مشقیں
- ڈھلوان میں بدلے میں پیٹ میں ڈمبلز کی ترسنا ،
- مائل ہونے میں پیٹ میں باڈی بار کا زور (یا ایک ہی وقت میں دو ڈمبلز)
- ڈیڈ لفٹ (ڈمبلز یا باڈی بار کو کم کرنا تقریبا almost فرش اور عروج پر ہے) ،
- کم کراس بار یا باڈی بار کو کھینچنا 2 پاخانہ پر رکھا گیا۔
بلاک نمبر 3: کمر کے لئے مشقیں
- کیس اٹھانا ، فرش پر یا فٹنس کرافٹ پر پیٹ پر پڑا
- پیتل کے ساتھ تیراکی کے ہاتھوں سے تقلید ، پیٹ پر فرش پر پڑا ،
- سانپ/بلی پوز۔
جولیا ملینچوک نے یاد کرتے ہوئے کہا ، "کمر اور چھال کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے علاوہ ، آپ کو ریڑھ کی ہڈی کی نقل و حرکت پر کام کرنے کی ضرورت ہے۔ - تمام مشقیں مناسب ہیں جہاں پر زور دیا جاتا ہے کہ کشیرکا کے پیچھے کشیرکا کی ہموار حرکت پر ، معروف "بلی" سے شروع ہوتا ہے۔
بلاک نمبر 4: کولہوں کے لئے مشقیں
- اسکواٹس ،
- لانگز ،
- بروڈی برج ،
- آپ کے پیروں کو پیچھے اور سپورٹ کے ذریعہ اطراف میں جڑواں۔
جولیا ملینچوک کی وضاحت کرتی ہے ، "پیٹھ کے پٹھوں کے بارے میں بات کرتے ہوئے ، کسی کو گلوٹیل پٹھوں کے بارے میں نہیں بھولنا چاہئے ،" کیونکہ ، مثال کے طور پر ، وسیع تر اور سب سے زیادہ گلوٹیل کا کام بہت جڑا ہوا ہے۔ اس کے علاوہ ، سخت شدہ کولہوں کو subcutaneous چربی کی دوبارہ تقسیم میں اہم کردار ادا کرتا ہے ، جو اطراف کے مسئلے کے علاقے کو ضعف طور پر ایڈجسٹ کرتا ہے۔ "لہذا ، جب یہ سوال پیدا ہوتا ہے کہ کمر پر کانوں کو کیسے ختم کیا جائے تو ، کولہوں سے متعلق مشقیں کرنا ضروری ہے۔
اسکواٹس کو ٹانگوں کی کثیر الجہتی ترتیب کے ساتھ کیا جاسکتا ہے - ایک ٹانگ کم اسٹینڈ پر ، پھر تبدیل کریں۔ پلیوں کے بارے میں مت بھولنا - ٹانگوں کی وسیع ترتیب کے ساتھ اسکواٹس ، جس میں جرابوں کو تعینات کیا جاتا ہے۔ حملوں کو نہ صرف آگے لے جائیں ، بلکہ اطراف اور پسماندہ بھی۔ ابتدائی افراد کے ل you آپ اپنے ہاتھ کو کرسی ، دیوار پر جھکا سکتے ہیں۔
گلوٹیل برج پیٹ کو جوڑتے ہوئے کولہوں اور ران کے پیچھے بالکل کام کرتا ہے۔ یہ ایک ٹانگ اٹھا کر یا گھٹنوں کے درمیان ڈمبل پکڑ کر پیچیدہ ہوسکتا ہے۔
مکھی کی نقل و حرکت سے ، بہتر ہے کہ وہ تعاون پر جھولیں بنائیں ، اور بازوؤں اور پیروں کی افزائش کے ساتھ کود نہیں ، جو اکثر "کمر پر کانوں" کے ساتھ مشورہ دیا جاتا ہے۔ مچوں کے ساتھ ، تحریک زیادہ کنٹرول ہوتی ہے ، چوٹ کے خطرے سے کم ہے۔
بلاک نمبر 5: دبائیں
- فولڈ (کیس کو پیچھے پر پڑا) ،
- گھماؤ ،
- ٹانگیں اٹھانا ،
- افقی رن
جولیا ملینچوک کا کہنا ہے کہ ، "بیرونی پر پریس ایکٹ پر کلاسیکی گھومنا ، داخلی پٹھوں کو نہیں ، بلکہ کارآمد بھی ہوسکتا ہے۔" "جہاں تک موڑ اور مائلیاں ، خاص طور پر کندھوں پر بوجھ کے ساتھ ، ان مشقوں سے نہ صرف اطراف سے چھٹکارا پانے میں مدد ملے گی ، بلکہ شاید چوٹ کا بھی باعث بنے گا۔" پیٹ کے ترچھے کے پٹھوں پر بوجھ ان کے ہائپر ٹرافی کا باعث بن سکتا ہے اور اس کے مطابق کمر کو ضعف سے بڑھاتا ہے۔ اور نچلے حصے کی ناکافی استحکام کے ساتھ ، موڑ اور وزن کے ساتھ جھکاؤ چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
افقی رن یا کوہ پیما بار کی پوزیشن میں سینے میں گھٹنوں کا ایک متبادل پل اپ ہے۔ یہ پریس اور پٹھوں کے استحکام کے ل a ایک اچھی ورزش ہے ، لیکن یہ مشکل ہے ، ابتدائی افراد کے لئے نہیں۔
جم کے لئے اطراف کو ہٹانے کے لئے مشقیں
مذکورہ بالا قواعد کے مطابق تربیت بنائیں۔
بلاک نمبر 1: کارڈیو
- کسی بھی کارڈیو ٹریفک جام کو 10 منٹ کے لئے گرم اور رکاوٹ کے لئے
- فنکشنل ٹریننگ۔
جولیا ملینچوک کا کہنا ہے کہ ، "کارڈیرل ٹریننگ کسی حد تک موثر ثابت ہوسکتی ہے ، کیونکہ وہ اضافی توانائی کی کھپت پیدا کرتے ہیں اور چربی جلانے میں مدد کرتے ہیں۔" "لیکن صرف وہ اس مسئلے کو حل نہیں کریں گے ، لہذا ٹریڈمل یا بیضوی شکل پر خود کو ختم کرنا بے معنی ہے۔" دیگر مشقوں کے ساتھ پٹھوں کو مضبوط بنانا ضروری ہے۔ "ایک زیادہ موثر طریقہ عملی تربیت ہوگی ، جس میں پٹھوں کے کارسیٹ کو مضبوط بنانے کے لئے بہت سی حرکتیں شامل ہیں۔
بلاک نمبر 2: پیٹھ کے لئے
- فرش سے چھڑی کا زور بننا ،
- گورویٹرن میں پل پل (اس کے وزن کے کچھ حصے کے معاوضے کے ساتھ) ،
- مختلف چوڑائیوں کے ہینڈلز کے ساتھ ، بلاک سمیلیٹر بیٹھے ہوئے پیٹ میں ترسنا ؛
- عمودی بلاک/کراس اوور بیٹھنے یا کھڑے ہونے کی کھوج ،
- کلب کے سامان کے لحاظ سے پیٹ میں وزن کی کھوج کی دوسری اقسام۔
یہ جم گھریلو فٹنس یا اسپورٹس گراؤنڈ سے زیادہ تربیت کے وسیع مواقع فراہم کرتا ہے۔ جولیا ملینچوک کا کہنا ہے کہ ، "گھر میں ، ایک بلاک سمیلیٹر اور کراس اوور کو دروازے ، بیٹری ، کابینہ وغیرہ سے منسلک ربڑ کے جھٹکے والے جذب کرنے والے کے ساتھ تبدیل کیا جاسکتا ہے۔" اسی طرح کی کرشن حرکتیں بھی اس کے ساتھ کی جاتی ہیں۔
بلاک نمبر 3: کمر کے لئے مشقیں
hyperextensia (خصوصی بینچ پر کیس کی توسیع)۔
جولیا ملینچوک کا کہنا ہے کہ "پیلیٹ اس کام سے نمٹنے میں بھی مدد کریں گے ،" چونکہ اس نظام میں بہت سی مشقیں ہیں جن کا مقصد ریڑھ کی ہڈی کی نقل و حرکت کو بہتر بنانا ہے۔ " آپ اس کی کلاسوں میں الگ سے جاسکتے ہیں یا جم کے پروگرام میں ، اطراف کو ہٹانے کے لئے انفرادی مشقیں شامل کرسکتے ہیں اور انہیں قالین پر بنا سکتے ہیں۔
بلاک نمبر 4: کولہوں کے لئے مشقیں
- اسمتھ کے سمیلیٹر میں اسکواٹس (بار ، گائیڈز کے ساتھ ساتھ حرکت میں آرہا ہے) ،
- ہیک ٹرینیئر میں اسکواٹس ،
- سمیلیٹر میں بینچ پریس ،
- پیٹ پر پڑا سمیلیٹر میں ٹانگوں سے لڑنا ،
- کولہوں کے لئے سمیلیٹر میں ٹانگیں اٹھانا۔
جم میں کولہوں کی مشقیں بھی متنوع ہیں ، کیونکہ وہ مفت وزن اور سمیلیٹروں میں بھی ہوسکتے ہیں۔ ہیک-جعل سازی اور بینچ کار میں پاؤں اور گھٹنوں کی پوزیشن پر عمل کریں۔ گھٹنے کو اندر نہیں گرنا چاہئے اور انگلیوں سے آگے آگے جانا چاہئے ، یہ مشترکہ چوٹوں سے بھرا ہوا ہے۔
بلاک نمبر 5: دبائیں
پریس کے لئے بینچ پر ٹانگیں گھومنا اور اٹھانا
جب پیروں کے لئے رکنے والے بینچ پر گھومتے ہو تو ، یہ ضروری ہے کہ جلدی نہ کریں اور جھٹکے سے بیٹھ جائیں۔ حرکت کو کھینچنا ، ہموار ، ریڑھ کی ہڈی میں اضافہ ہونا چاہئے اور کشیرکا اچانک حرکت کے بغیر نیچے اور نیچے کیا جاتا ہے۔ یہ ریڑھ کی ہڈی کے کالم کی صحت کے ل important اہم ہے اور اس لئے یہ پریس ہے کہ بھری ہوئی ہے ، اور الیاک لیمبر کے پٹھوں اور ٹانگوں کو نہیں۔
غذائیت کی سفارشات
جہاں تک غذائیت کی بات ہے تو ، اس مسئلے کے سلسلے میں کوئی خاص سفارشات نہیں ہیں ، کیونکہ غذائیت پورے جسم کو متاثر کرتی ہے ، نہ کہ اس کے انفرادی حصوں پر۔ آپ کو صرف مناسب تغذیہ اور نگرانی کیلوری پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔ جولیا ملینچوک کو یاد کرتے ہیں ، "کافی پروٹین ، مناسب کاربوہائیڈریٹ اور چربی ، فائبر اور سیالوں کا استعمال پٹھوں کے کارسیٹ کی تشکیل میں معاون ثابت ہوگا۔" "اس سے چربی کے جزو میں کمی اور ورم میں کمی لانے کا باعث بنے گا ، جس سے مسئلہ کے علاقے کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد ملے گی۔"
مندرجہ ذیل سفارشات دی گئیں تاتیانا ترنووسکایا ، ڈاکٹر تھراپسٹ ، غذائیت پسند ، میڈیکل سینٹر کے غذائیت پسند ، "بائوریسننس+" :
- فوری کاربوہائیڈریٹ سے چھٹکارا حاصل کریں! یہ نہ صرف مٹھائیاں ہیں ، جیسا کہ بہت سے لوگ سمجھتے ہیں ، یہ گندم ، مکئی ، چاول ، کسی بھی فوری کھانا پکانے سے تقریبا any کوئی بھی آٹے کی مصنوعات ہیں۔ اس میں بڑی مقدار میں پھل بھی شامل ہیں۔ پھل مفید ہیں ، لیکن ایک کلوگرام نہیں!
- کھانے کے وقت پر دھیان دیں۔ نائٹ لٹلٹونی کا استقبال نہیں ہے ، کیونکہ یہ ہارمونل توازن کی خلاف ورزی کرتا ہے۔
- اگر آپ سونے سے پہلے کھانا چاہتے ہیں تو ، روٹی کے بغیر کم چربی والے گوشت یا مچھلی کا ایک ٹکڑا اور سبز سبزیوں سے کچھ کھائیں۔ ان کے پاس کیلوری کا مواد کم ہے اور ان میں کاربوہائیڈریٹ نہیں ہے۔
- ھٹا - میلک مصنوعات - دہی ، کاٹیج پنیر - سونے کے وقت سے پہلے سفارش نہیں کی جاتی ہے ، کیونکہ ان میں چینی ہوتی ہے۔
فٹنس ٹن کے ساتھ مل کر اس طرح کی تغذیہ ، تحول کو بہتر بناتا ہے۔ اب آپ جانتے ہیں کہ کمر پر اطراف اور "کان" کو کیسے ہٹانا ہے۔